健康 时尚生活 美容塑身
最经典跑步热身动作:马克操,一起运动起来
华夏经纬网   2019-09-27 08:54:58   
字号:

    马克操的设计是依照跑步的动作过程,将其分解成无数个单项动作,从每一个单项动作里面揪出不正确的地方再加以修正,从而让跑姿更趋于完美,在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作,在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大,而增加了动作的难度,?#27493;?#19968;步训练到了协调和节奏控?#39057;确?#38754;,更增加了每一步幅的效率。

一般马克操放在训练前的热身做,也可以当作训练后的缓和运动,动作千变万化。操作距离初期以30米为主,依训练?#24247;?#21487;以增加距离或缩短距离,每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

1、抬腿走

身体站直,抬起来的脚至少90度以上,足跟可以微微跟着提起,肩膀放松,手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步,而是抬腿抬膝,使用?#38590;?#32908;活动髋关节,注意力集中,重心踏稳。

2、垫步抬腿

将步骤一的动作配合垫步,加强训练。

3、三步一抬腿

走两步后,第三步将腿抬起,重点在于动作衔接上的流畅度,?#20174;?#35201;快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿,会有一种向前移动的感觉,建议从慢速逐渐加快。

4、伸腿

先做抬腿的动作后,利用大腿的力量脚尖向下抓地,并且注意将重心维持在最高点,脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

5、垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步,加强训练。

6、三步一伸腿

走两步后,第三步将腿抬起脚向前伸,落时向下压腿,重点在于动作衔接上的流畅度,?#20174;?#35201;快速。与三步一抬腿不同之处在于,在抬腿时脚向前提出,落下时有意识的下压。

7、后勾

以膝盖为轴心,?#23578;?#33151;施力,后脚跟碰到臀部完成动作。

8、前高抬腿

由身体外侧往内做高抬腿的动作,而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

9、侧高抬腿

与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度,从而锻炼核心力量。

10、玛丽跳

手臂引导身体向上摆动,抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势,特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦!

11、协调训练

右手向前碰触左脚踝,左手向前碰触右脚踝,之后将动作向后碰触,四个一循?#20998;?#22797;动作。感觉自己协调性不够的,可以先按图二退阶版进行原地练习。

12、脚尖脚跟点地

脚尖脚跟连续点地,左右脚交替重复动作。

13、侧面跨步

侧面跨步,后脚抬高至90度以上位置向前跨,跨步后做后交叉动作。

14、侧边跳跃

侧并步向前移动,配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

 

(腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

共1页
  网友评论 更多评论>>>
  网友: 密码:   
 
 
 
  已有( ) 条评论 剩余 字 验证码:    
 
相关文章
   
·定好目标,健身才有效
·内脏脂肪怎么减肥最快?
·减肥期间如何调整好饮食?#21487;?#39135;营养很重要
·饮食就是重点,调节饮食就是增肌与减脂!
·男女通用的腹肌训练动作,帮你雕刻完美腹肌线条
·7件健身后需要注意的事情,健身新手看一下
·运动前后拉伸一下,提高运动效果?#40723;?#36991;免受伤
·健身怕粗腿?8个拉伸动作让你的腿部更修长
·马甲线?10分钟就能给你虐出来
·跑步瘦不下来,尝试一个小技巧,效果显著
·敏感肌肤要如?#20301;?#29702;?#31354;?大护理重点应做到位
·中医送你3个健康减肥方法效果好
·痤疮不断 收好这份?#20581;岸弧?#20070;
·想要快速变瘦怎么办?不同部位的快速变瘦方法
健康策划
 
近日,《健康中国行动》出台。其中提出15个重大专项行动,包括:健康知识普及、合理膳食、全民健身、控烟、心理健康促进等。目标到2030年,全民健康素养水平大幅提升。
?#25353;?#39135;野,夏吃苦”看着都能闻到野菜芬芳的气息.不管是椿芽香,还是荠菜?#21097;?#20134;或是榆钱的甘甜,四季之中,野菜最鲜美的时候,只有春天!
心灵秘匙
  更多
·每天读书有助提高注意力!
·人类的情感创伤或会影响其儿孙的健康
·长期焦虑,当心大病来袭!
·了解一个人的性格,看他房间就知道!
·情商测试?#24515;男?/a>
·自负是什么
·认知行为疗法是什么
·抗压能力如何提高
生活专题
  更多
·2018?#26412;?#22269;?#21183;?#36710;展览会
·中国年进行曲之狗年送福
·2017全国食品安全宣传周
·2017甜蜜情人节
·中国年进行曲之金鸡报喜
·2016?#26412;?#22269;?#39135;?#23637;
·中国年进行曲之金猴贺岁
热点文章
   
·苗条美女冬季的生活日志
·“鞭打?#21495;!本?#36857;近百年后
·情调?#21512;?#21463;一天"吧生活"
·美女心怀野兽 动物胸针时
·胖大海不能当茶饮
·划算又好玩 背包一族玩转
·锻造五星级超豪华恋情
·让美妆持久24小时的秘技
·白描:“蛋?#23383;?#22899;孩”的真
·做个"电?#39057;? 爱心晒出来
消费流行
  更多
·花粉力挺 华为手机8月紧急?#22815;?/a>
·包机飞台东!精选“娱乐神卡”6大跨年攻略
·挤下陈庭妮 女神昆凌接美妆DHC代言
·2018年台湾一氧化碳中毒发生54例 致11死171伤
·木村光希、舒淇抢先绽放 宝格丽全新花卉珠宝
·台中花博商机 百货周年庆推花博商品餐饮吸客
·2018绝美新唇膏 肌肤之?#31354;?#20108;支遭疯狂洗版超人气
美?#25345;?#21335;
  更多
·中秋不只吃月饼!富基渔港抽?#32654;瘛?#23581;风味海鲜
·闷热夏天吃开?#31119;?#26690;花竹笋蜜火腿、竹笋焖花肉品鲜甜
·霸气芒果?#32423;?#29275;奶冰 果肉新鲜料实在
·盐烤花雕虾、甜甜圈!新北菜市场藏美味小吃
·?#28860;?#22823;?#24050;?#26691;汤藏彩蛋 蜜酿杨?#31227;?#35753;人惊喜
·觅食台北:探寻今年的星级美食
·台东夏安居健康蔬食 太阳般的脆皮锅贴酥脆鲜甜
演出信息
  更多
·展盛?#21697;?#38901;传中国文化 2020年舞剧《李白》将巡演全球
·?#26412;?#23380;庙国子监国学文化节《国?#21046;?#39321;?#33452;?#20048;会举办
·洪湖浪打,六十载的不变情缘
·阎维文、王宏伟等歌唱?#20197;?#38598;中国音协《同心曲?#36153;?#21809;会
·?#26412;?#38738;年老旦在上海出演《杨门女将》《遇皇后·打龙袍》
·越剧迷有福啦!越剧?#26460;唐?#32034;妻》《盘夫索夫》将上演
·原创音?#24535;?#22330;《真爱·梁祝》将?#26009;?#20140;沪舞台
文化收藏
  更多
·?#36153;?#32418;色经典手稿背后的故事
·保利香港秋拍呈?#23376;?800件拍品估价超9亿港元
·收藏?#20381;?#24030;展数百件精品砚滴:千年文雅以飨民众
·中国(深圳)收藏文化月展现深圳民间收藏力量
·近百件藏品参选福建周宁鉴宝大会 专家“火眼金睛”鉴真伪
·太珍贵!这部古籍详细记录了圆明园是如何建造的
·圆明园建造的重要依据《圆明园匠作则例》回家
  ?#35745;?#30475;中国   更多
  两岸美景   更多
  镜?#20998;?#30340;台湾   更多
华夏健康
健康测评 | 健康服务 | 基因健康 | 健康论坛 | 中医文化 | 自然疗法 | 针灸推拿 | 百草药房 | 民间验方 | 中药常识
---华夏经纬网版权所有---
我叫mt4不充钱就能pvp的职业
杀6码 北京pk10投注 校花图片 全身 加拿大28计划推荐 114人体艺术网 郑州站街女大全 21点棋牌游戏官网 黑彩就没有稳赚办法了吗 武汉宾馆一条龙 通比牛牛赢钱技巧